Как справиться с тревогой подростку — с этим вопросом пришла ко мне на приём 13-летняя девочка. Она смело здоровается, отвечает на мои вопросы и входит в кабинет. Но за решительным поведением я чувствую тревогу и внутреннее напряжение.
Это её первый визит к психологу, причём она сама попросила маму записать её на приём. Беспокоит девочку постоянная тревога: даже летом, без уроков и оценок, это чувство накатывает ни с того ни с сего. Иногда тревожность не отпускает целыми днями.
Катя, так буду называть мою юную клиентку, думала, что переживать так — нормально для подростка. Однако разговор с подругой показал: у той таких проблем нет. Тогда девочка поняла, что её состояние не норма и надо с этим что-то делать.
Начинаем работу: выбираем конкретную тревогу
Для начала работы мы выбрали тревогу перед контрольными — скоро 1 сентября, и переживания такого рода уже начинают поднимать голову. Вскоре они могут встать во весь рост. Поэтому я решила использовать когнитивно-поведенческий подход: Катя умная, с хорошей речью, а я верю в силу КПТ в решении такого рода проблем.
Мы выяснили удивительную вещь. Тревога начинается с объявления о контрольной — оно сразу включает напряжение, которое ещё можно терпеть. Силу этого напряжения девочка оценивает на 3-5 баллов.
Но пик тревоги наступает перед самым началом (9 баллов): «Это просто ужас! Боль по всему телу и особенно в животе». Когда контрольная начинается, тревога падает до 7 баллов, но всё равно остаётся тяжело.
«Да, — соглашаюсь я, — переживать тревогу такой силы так долго и так часто — это огромное испытание для организма и психики. Похоже, у тебя крепкий организм, раз он может такое выдерживать. Кстати, ты молодец, что приняла решение с этим работать!»
Ищем мысли, которые запускают тревогу
В когнитивно-поведенческой терапии нам всегда нужна конкретная ситуация, чтобы рассмотреть, как запускается тревога. Учитель объявляет о контрольной, и практически моментально состояние Кати меняется: сразу потеют ладошки, начинается ломота в теле.
Мы пытались найти и опознать более ранние, а потому слабые телесные проявления тревоги, но попытки остались тщетными. Девочка буквально тонет в описании болезненных телесных ощущений. Поэтому мне приходится мягко возвращать её к поиску мыслей.
Ведь я, как психолог, знаю: телесные проявления и эмоции запускаются оценочными мыслями. Эти мысли проносятся в голове со скоростью больше, чем скорость света! В результате в моменте нашему сознанию удаётся ухватить лишь малую часть этих мыслей, а иногда и ни одной из них.
Но если вернуться в момент мысленно и дать себе время сосредоточиться и подумать, хватаясь как за поручень за вопросы психолога, то мы можем их осознать.
Наконец мысли найдены и записаны: «Вдруг я получу двойку или тройку… Это значит, что я не знаю этот предмет… Боюсь, что не смогу её исправить… Значит, я не могу учиться нормально… Я слишком медленная и нигде не буду успевать: в школе и на работе… Я глупая. Недоучка… Скачусь на тройки… не сдам экзамены, не поступлю в институт, буду мало зарабатывать и жить бедно».
Момент истины: проверяем мысли на прочность
Зачитываю вслух эту цепочку: «Всё верно?». «Да» — слышу я ответ и вижу, как тело девочки напряглось, а голос дрогнул. «У меня даже ладошки вспотели и тревога поднялась» — подкрепляет мои наблюдения собеседница.
Отклик её тела — знак, что мы верно нашли те самые мысли!
Тогда я предлагаю юной клиентке посмотреть на свою мыслительную цепочку со стороны и оценить логику: «Если ребёнок получил 2 или даже 3 за контрольную — это твоя первая мысль!» — для наглядности фиксирую её ладошкой на воображаемом экране перед её глазами.
«То он обязательно, когда станет взрослым, будет мало зарабатывать и жить в бедности» — и эту мысль я отмечаю на воображаемом экране ладошкой второй руки. «Как тебе твоя логика? Какие чувства и мысли вызывает?»
Девочка следит за моими руками, и я чувствую себя иллюзионистом, который вот-вот совершит чудо. И чудо происходит!
«Ну, сейчас это кажется смешным!» — говорит она с улыбкой, и я тоже улыбаюсь в душе. Эта улыбка — первый признак изменения отношения к мыслям, вызывающим тревогу.
Сохраняя внешнюю серьёзность, задаю следующий вопрос: «Что ты видишь в этом смешного?» Девочка делится своими размышлениями. В итоге я помогаю к озвученным мыслям подобрать факты из её небольшого, но всё же уже существующего жизненного опыта и жизненных наблюдений.
Работаем с фактами против катастрофических мыслей
Мы идём дальше, и я предлагаю посмотреть на самую первую мысль: «Вдруг я получу 2 или 3».
— На сколько эта мысль кажется тебе достоверной? — 50% — Как ты это определила? — Ну вероятность же всегда 50% на 50%.
«А если опереться на реальность, — предлагаю я. — Как часто ты получала двойки и тройки за контрольные, например, в прошлом году?»
И мы выясняем потрясающую вещь! Двоек не было вообще, а троек было всего две или три. Это значит, что в процентном соотношении вероятность получить 2 близка к 0%, а вероятность получить тройку — максимум 15%. Следовательно, можно назвать эту вероятность «очень маленькой».
А вероятность получить четыре или пять, напротив, велика — не менее 85%!
Тогда я предлагаю провести мысленный эксперимент. Вернуться в момент, когда учитель объявляет о контрольной, и сказать самой себе: «Вероятность получить плохую оценку мала (максимум 15%)». Затем ощутить влияние этой мысли на своё состояние.
После снова вернуться в ситуацию на уроке и подумать другую мысль: «Я скорее всего получу 4 или 5 (85%)». Снова дать себе время, чтобы ощутить воздействие мысли.
Я вижу по мимике и телесным реакциям, как по-разному откликаются одна и другая мысль. Всё же спрашиваю: «Есть ли разница?».
Ответ ожидаем: «Да, вторая мысль даёт уверенность и силу. Теперь я знаю, как себе помогать, какими словами себя успокаивать! Раньше пробовала ругать себя за страх или говорить: «Всё будет хорошо!», но ничего не помогало!»
Почему это работает: объясняем механизм
Я стараюсь наполнить вывод силой: «Да, ругать себя за тревогу не помогает. Фразе «Всё будет хорошо!» твой мозг не верил — эта мысль не имела опоры на достоверные для тебя факты.
И даже если бы я в самом начале нашего разговора сказала тебе: «Говори себе: я скорее всего получу 4 или 5!», эта мысль не дала бы тебе спокойствия и уверенности. Потому что ты не верила бы ей так сильно, как веришь сейчас. Согласна?»
Далее я рассказала, как легко можно научить свой мозг вспоминать эту мысль в нужных ситуациях. Предложила взять это упражнение в качестве домашнего задания.
Продолжаем работу: закрепляем успех
На следующей встрече мы проработали ещё одну мысль из цепочки, запускающей тревогу, и сформулировали обобщённый ответ на все тревожные мысли, связанные с контрольной. Встроили этот ответ в технику «5 шагов по изменению своего эмоционального состояния» и снова провели мысленную тренировку.
Конечно, нам ещё есть с чем работать. Всплывали: непринятие самой себя, проблемы во взаимоотношениях с родителями, «предательство» подруг (пока слово «предательство» пишу в кавычках, потому что нужно прояснить, что именно имеется в виду).
Но я надеюсь, и этот путь мы пройдём! Ведь есть желание изменить свою жизнь и первые успехи.
Как справиться с тревогой подростку? КПТ даёт конкретные инструменты: найти триггерные мысли, проверить их реальными фактами, заменить на достоверные. Этот живой случай показывает — подход работает!
